Olen hämmästynyt näiden kysyjien paljoudesta ja tahdon heidän tievätän että tämä on suuri kunnia
Vaikka minulla pitäisi olla paljon muita kiireitä, tärkeitä asioita mitä pitäisi hoitaa järjestykseen ennen intin alkamista, ajattelin että vastalahjaksi tästä luottamuksesta mikä näillä tietyillä henkilöillä tuntuu olevan minua kohtaan, vähintä mitä voin tehdä, on antaa näille se treeni- ja diettiohjelma... tai no, ei aivan cuz u see, minun on aivan turhaa laatia treeniohjelmaa teille, koska se on yksilöllistä, mutta sen sijaan voin antaa suuntaa antavia vinkkejä ;)
Vaikka tämä onkin tarkoitetty pääasiassa kehonrakentajille, laitan kyrpäni pantiksi että toimii myös "taviksille"
Suurin osa keräämästäni tiedosta tässä blogissa on peräisin Zyzziltä, joten kiittäkää häntä, älkää minua
Noniin, aloitetaan....
1. hae itsellesi juomapullo, mikätahansa johon mahtuu vähintään 0,5l vettä ja täytä se. Sillä ilman vettä lihaksesi eivät voi olla olemassa. Tarvitset vettä ainakin 3l päivässä. Sinun tulisi pitää vesipulloa aina mukanasi
2. Monet kuvittelevat kehonrakennuksen olevan kallis harrastus, koska kaiken maailman proteiinijauheet ja kreatiinit maksavat mansikoita, mutta lisäravinteet ovat vain 10% gainsseista. Dietti on se mikä kasvattaa ja kunnollinen sellainen
Kehontyypit:
kaikki eivät synny tasavertaisina, mutta tämä ei tarkoita ettet voisi parantaa fysiikkaasi dramaattisesti. Se yksinkertaisesti tarkoittaa sitä että sinun on luotava itsellesi oikeanlainen dietti kompensoidaksesi tätä
Ectomorphi
Yleisesti katsottuna ”hard-gainer”, luonnollisesti laiha ja aineenvaihdunta niin nopea että tarvitsee vitusti kaloreita. Tämä on hoidettavissa yksinkertaisesti syömällä enemmän
Mesomorphi
Mesoilla on hyvä aineenvaihdunta ja keräävät lihasta helposti a.k.a Onnekkaat. Mesoilla dietti tulisi näyttää suurinpiirtein samalta kuin ectolla
Endomorphi (that's me lol :-D)
Endoilla on hidas aineenvaihdunta ja saavat läskiä helposti. Rakentaessasi diettiä, sinun tulisi alentaa rasvan määrää ja vähentää kaloreita pysyäksesi esteettisenä
Geenit
Geenit ovat perustasi. Ne rajoittavat sen millä sinut on heti alussa siunattu ja mitä voit lopussa saavuttaa. Tähän kuuluu myös aineenvaihduntasi nopeus ja jopa lihastesi muoto ja luittesi rakenne. Mutta älä anna tämän kuitenkaan masentaa, sillä voit silti saavuttaa uskomattoman kropan ilman täydellisiä geenejäkin. Geenit vain kertovat siitä kuinka vaikeata tai helppoa se tulee olemaan.
Pane homma toimimaan
Saadaksesi kaikki palaset loksahtamaan kohdilleen, treenauksesi ja diettisi täytyy olla kunnossa, muuten et pääse mihinkään. Ilman kunnon diettiä kroppasi ei palaudu
Dietti
Lisäravinteet eivät tee sinusta isoa, dietti tekee. En voi kyllin painottaa oikein syömisen tärkeyttä. Monet treenaavat vuosia pääsemättä mihinkään tuloksiin, koska niiden dietti ei ollut kunnossa
Pidä se realistisena
Sinun täytyy miettiä millainen päivittäinen aikataulusi on ja ajoittaa ruokailusi sen mukaan, mutta tähdättävä, n. 6 kertaan päivässä. Puolikas nakki koulussa ja lusikallinen keittoa kotona ei siis riitä. Noobit yleensä innostuvat ja syövät kasan ruokaa yhdeltä istumalta, jolloin tulevat vain täyteen ja näin hyppäävät aterioiden yli
Pidä se yksinkertaisena
Useimmilla dietti epäonnistuu ensimmäisten viikkojen aikana, koska lähtevät tekevät siitä liian monimutkaista – ruokia joissa menee tunteja valmistaa. Oma sääntöni on: nopeasti valmistettavaa ja halpaa. Koosta ruokavaliosi helposti valmistettavista, mutta ravintorikkaista ruoista. Näitä on paljon kun vain lähtee etsimään
Suunnittele ruokailusi
Joskus kannattaa myös valmistaa ruoat etukäteen, esim. keittää riisi tai paistaa jauheliha edellisenä iltana, jotta varmasti jaksaa ja ehtii syödä sen seuraavana päivänä
Dietin Kultainen Kolmio:
proteiinia 40%
hiilihydraatteja 40%
rasvaa 20%
Tätä noudattaessasi voit olla varma että saat kaiken tarvitsemasi
Proteiini
Kaikki te varmaan tiedätte että lihakset tarvitsevat proteiinia kasvaakseen, mutta mitä ette ehkä tiennyt, on että proteiinilla on eri variaatioita. Hyvänä muistisääntönä pihvin ja kanan proteiini pysyy elimistössä hyvän ajan. Lisää eri proteiineja on kaikissa lisäravinteissa.
On tiettyjä proteiineja joita kuuluu käyttää tiettyinä aikoina, tämä on suurin syy siihen miksi ateriat jaetaan eri kellonajoille. Kroppa pystyy imemään vaan tietyn määrön kerrallaan ja loppu menee hukkaan.
Useimmat protskuista ei kestä yli 8h ja nukkuessasi käytät suurimman osan niistä, joten aamulla ollet ns. proteiinivajaassa tilassa.
Joten korjataksesi ongelman, sinun täytyy ottaa 10min ennen nukkumaanmenoa pitkäkestoisinta proteiinia, nimeltään Casein-proteiinia, jota saa kananmunasta ja raejuustosta (tämän takia vedän kananmunani raakana, koska kuoleman väsyneenä, uni ainoana asiana mielessäni, en vittu ala keittelemään mitään).
Toinen tapa on herätä keskellä yötä siten, että sinulla on jotain proteiinia valmiina odottamassa. Myös aamulla tulisi ottaa jotain proteiinipitoista
Paljonko tarvitsen?
Riippuu keneltä kysytään, mutta mielummin liian paljon kuin liian vähän
Koska tarvitsen?
Aamupalalla
Lounaalla
Post Workout
10min ennen nukkumaanmenoa tai 02:00 (casein-proteiini)
Hiilihydraatit
Hiilarit ovat kehon energianlähde, vaikka jotkut kieltäytyvät niistä yrittäessään laihduttaa, mutta oikealla kalorinhallinnalla tämä ei ole tarpeellista.
Ilman hiilareita, kroppa polttaa rasvaa ja lihasta energianlähteenä
Hiilarit ruoassa
Ruokia, joilla on alhailen GI (Glykeeminen Indexi ) tarkoittaa hitaasti palavia hiilareita, jotka ovat avainasemassa jokaisessa dietissä
-peruna
-kaurapuuro
-ruskea riisi
-täysjyväleipä
-täysjyväpasta
-vihannekset
Korkea GI, joka tarkoittaa kaikkia ruokia joissa on sokeria. Näitä kannattaisi välttää kaikin keinoin. Nämä ruoat muodostuvat helposti rasvaksi, eikä pitäisi kuulua diettiisi
-Vaalea leipä
-vaalea riisi
-valkoinen sokeri
-pikaruoka
-limut
-makeiset
Ajoittaminen hiilareille
aamiaisella on tärkeää saada hiilihydraatteja, sillä ne auttavat jaksamaan päiväsi läpi
Toinen ajankohta on heti treenin jälkeen
Rasvat
Keho tarvitsee rasvaa selviytyäkseen ja polttaakseen sitä lihakseksi. Rasvat parantavat myös kuntoa 40-60%. Rasvaa siis tarvitaan, mutta oikeanlaisia rasvoja ja oikeat määrät
Parhaimmat rasvat löytyy
-oliiviöljy
-pähkinät
-kalanrasva
-kananmunan keltuainen
huonot rasvat
Pahimpia rasvoja ovat tyydyttymättömät rasvat ja trans-rasvat. Tyydyttymättömiä rasvoja löydät roska- ja pikaruoasta ja niissä on erittäin vähän ravinnollista arvoa. Vältä
Trans-rasvat on niitä pahimpia. Vältä hinnalla millä hyvänsä. Ei minkäänlaistaravinnollista arvoa.
Näistä rasvoista on helppo pysyä erossa vain välttämällä jalostettuja-ja pikaruokia
Ajoitus
Rasvaa käytetään about samalla tapaa kuin hiilareita, mutta ovat paljon hitaampi energianlähde. Tämän takia sinun kannattaisi saada rasvasi mahdollisimman aikaisin päivällä ja yrittää olla ottamatta yhtään n. 17:00 jälkeen
Bulkkaus
Ei ole nopeampaa tapaa saada lihaa kuin bulkkaus.
Bulkatessa pidä cardio minimissä ja keskity saamaan enemmän kaloreita kuin kulutat. Bulkatessa tulet lihoamaan. Se on fakta.
Simppeli sääntö on lisätä 500-1000 kaloria päivittäisen tarpeesi yli. Jos et tällä liho, on aika miettiä uudelleen mitä olet tekemässä ja mahdollisesti lisätä vähän kalorien määrää.
Saatat miettiä mikset vain söisi 10 000 kaloria päivässä? I'll be beast mode in a week nigga! Vaikka se onkin mahdollista ja saat enemmän lihasta ku saisit 5000 kalorilla, mutta siinä samalla saat niin paljon läskiä, ettet oikeastaan työstä sitä esteettistä kehoa varten...
Cuttaus
cuttauksessa menetetään rasvaa ja parannetaan estetiikkaa. Tärkeimpänä sinun tulee tietää että sinun täytyy kuluttaa enemmän kuin syöt, päinvastoin kuin bulkissa. Mitä pidemmän aikaa cuttaat, sitä vähemmän menetät lihasta. Cutatessa on väistämätöntä olla menettämättä yhtään lihasta (aivan kuten bullkauksessa on mahdotonta olla lihoamatta), mutta oikein tehtynä menetät paljon vähemmän lihasta siihen verrattuna mitä sait bulkatessa. Cardio on päätekijä cuttaamisessa. Hyvänä sääntönä on syödä 500 ckal vähemmän kuin tarvitsisi päivässä.
Protip: syö vihanneksia, ettei ole kokoajan nälkä, koska ne sisältävät minimaalisesti kaloreita ja vievät nälän tunteen. Juo paljon vettä
Tässä on ohjenuora siihen mitä ravinteita sinun kuuluisi saada ja milloin:
Aamupala: Proteiineja ja hiilareita, koska herätessäsi tulet olemaan pahasti miinuksilla
tee ja lounas: tässä muista Kultainen Kolmio niin hyvin menee
pre-workout: Hiilareita. Hiilareita kaikkialla. Ne ovat tässä tärkeimpiä, koska tulet polttamaan salilla hirmuisen määrän energiaa
Post workout: Salin jälkeen tarvitset nopeita hiilareita ja proteiineja. Itseasiassa 20minuuttia sen jälkeen kun olet laskenut painot
päivällinen: Karsi hiilarit ja rasvat ja korvaa ne proteiinilla. Tässä vaiheessa et ehdi olla tarpeeksi pitkään hereillä polttaaksesi kaiken energian hiilareista ja rasvasta. Jos kuitenki sinun täytyy saada hiilareita, pysyttele kasviksissa
Ennen nukkumaanmenoa:kananmunaa tai raejuustoa, koska näiden prode kestää kauiten
T. The_Zyzz
