IRC-Galleria

Aamupala
Protskujuoma Kcal 500+
5dl rasvaton jogurtti + 2 leipää Kcal 300+
Kahvi
Multivita
Kreatiini

Välipala
1L rasvaton jogurtti Kcal 650+

Lounas
Ruokaa (esim. ruispasta + paistij.)Kcal 500+
+ 5dlmaitoo

SALI
Protskujuoma Kcal 500+

Päivällinen
Ruokaa+5dl maitoo tai 1L jogurttiiKcal 700+

Iltapala
Tonnikala+ananas+maito 5dl Kcal 300
+jotain muuta terevellistä

Nukkumaanmenoa ennen
Protskujuoma Kcal 500+


Kaikki juomat, ruoat rasvattomina ja hiilaripitoiset mah. väh. sokerisina

MINIMI: Kcal 4000 / päivä

(Päivän aikana 3L jogurttii tai 400gr jauhelihaa+500gr pastaa tai niiden miksaus)

MA KÄDET

Hauiskääntö suoralla tangolla 2x8 1x6
Ranskalainen kapealla 2x8 1x6
Hauiskääntö käsip. 2x10
Ojentajat taljassa 2x10
Hauiskääntö taljassa 2xpump
Ojentajat konees 2xpump
Niskat käsipainoilla 2x15 1xpump


TI JALAT & VATSAT

Jalkakyykky 1x10 1x6
Jalkaprässi 1x10 1xpump
Reidenojentajat 2x12 1x8
Vatsat koneessa 2x20

KE VAPAA

TO RINTA & VATSAT

Penkki 2x8 1x4+pump
Käsipainoilla vinop. 2x10 1x6+pump
Taljassa 2xpump
Ojentajat käsip. niskantakaa 2x8+pump
Vatsat koneessa 3x20


PE SELKÄ & HAUIS

Maastaveto 1x8 1x4
Kulmasoutu 2x10
Taljassa eteen kapeaote 2x10
Taljassa niskantaakse leveäot 2xpump
Hauis käsipainoilla pystyssä 2x8+pump
Niskat käsipainoilla 3x15

LA OLKAPÄÄT

Istuen pääntakaa tangolla 2x10 1x6+pump
Istuen käsipainoilla 1x6
Käsipainoilla levitykset 2x12
Käsipainoilla eteen 2xpump


SU VAPAA TAI VATSAT HIMASSA