IRC-Galleria

1 päivä kohdelihakset: rinta ja hauis
penkkipunnerrus 3x8-10
vinopenkkipunnerrus 3x8-10
vipunostot suoralla penkillä 3x8-10
ristikkäistalja 3x8-10
hauiskääntö tangolla 3x8-10
hauiskääntö käsipainoilla istuen 3x8-10

2päivä kohdelihakset: selkä ja pohkeet
kulmasoutu tangolla 3x8-10
ylätalja eteen leveä ote 3x8-10
ylätalja niskan taakse 3x8-10
alaselkä penkki 3x8-10
pohkeet seisten 3x8-10

3päivä kohdelihakset :olkapäät, ojentajat ja vatsa
niskan takaa punnerrus 3x8-10
vipunostot sivulle 3x8-10
takaolkapäät käsipainoilla 3x8-10
ojentajapunnerrus taljassa vastaotteella 3x10-15
ojentajapunnerrus taljassa myötäotteella 3x10-15
vatsalihas liikkeet 5xitselle sopiva määrä

4päivä kohdelihakset: jalat
reisihauis 3x8-10
reisiojennus 3x8-10
jalkaprässi 3x8-10
lähentäjät loitontajat 3x10-15