IRC-Galleria

tämmöinen oli päivän ohjelma:
8.15 aamuaerobinen
14.00-15.30 sali treeni
*vuorossa oli hauikset ja ojentajat
ojentajille ranskalaista punnerrusta 3 sarjaa 40-45kg painoilla (10:n tienoilla toistot)
kapeata penaa 2 sarjaa 77,5kg ja 75kg
lankkupena 1 sarja 75kg (10 toistoa)
Päälle eristäviä liikkeitä taljassa (toistot 20)
Hauiksille hauiskääntöö 2sarjaa kp:lla ja 2 sarjaa suoralla tangolla, hammer kääntöö sarja ja päälle pumppi taljassa scott penkillä melkein täydellä pakalla xD

Selkä ja ranteet rääkättiin tänään
leuanveto oma tyyli
2*max (8 ja 8)
Ylätalja
1*10 70kg
1*10 75kg
1*12 65kg (v-kahva)
V.soutu
1*10 120kg (ote alhaalta)
1*8 145kg (ote normalisti)
1*9 150kg (-||-)
Kulmasoutu kp:lla
1*12 41kg
Alatalja
1*14 70kg
1*13 75kg
+päälle ranne rullausta

Tänään tuli vähän jo totuuteltua aerobiseen treeniin. huomena aamulla aerobinen ja iltapäivällä treenataan selkä.

torstaina treenattiin ojentajia
Ranskalaista punnerrusta 3sarjaa (2 raskasta sarjaa)
Kapea penkki 80kg:lla 3*8
Päälle tehtiin eristäviä liikkeitä taljassa.

tänään oli olkapää treenin vuoro.
Pystypunnerrus hammerkoneessa
1*12 50kg
1*6 55kg
1*5 52,5kg
Viparit
1*22 13,5kg
1*13 16kg
1*24 13,5kg
Olankohautukset käsipainoilla
2*14 41kg
Viparit takaolkapäille
2*20 11kg
Etuolkapäät taljassa
1*14 30kg
1*12 35kg
Pystysoutu taljassa
1*14 70kg
1*20 70kg

Huomena ojentajat

Tänään tuli paukutettua rintaa ja habaa. Treeni oli melko kova. Raskaita sarjoja pää asiassa paitsi peck decki ja taljassa tehty habakäännöt.
-Rinta
penkki
1*8 75kg
1*8 82,5kg
1*3 90kg
V.penkki
1*5 100kg
1*6 90kg
V.pena käsipainoilla
1*9 31,5kg
1*8 31,5kg
Peck Deck
1*16 60kg
1*16 65kg
1*12 70kg
-Haba
Hauiskääntö käsipainoilla
1*8 18,5kg
1*6 21kg
Hauis käääntö scott tangolla
1*11 45kg
1*8 47,5kg
Hammerhauis kääntö
1*12 18,5kg
Hauis kääntö scott tangolla r.taljassa
1*20 55kg
1*12 60kg


Huomena treenataan olkapäät ja ojentajat

Perjantain rollon keikan, lauantain kaverin lakkiaisten vuoksi treeni selkätreeni siirtyi tälle päivälle. Huomena on sitten haban ja ojentajan raiskauksen vuoro. xD
Selkätreeni oli tämmöinen
Leuanveto oma tyyli
2*max (6 ja 7)
Ylätalja lapiokahvaisella tangolla
1*12 65kg
1*10 75kg
1*10 65kg ( v.kahva)
V.soutu laite
1*9 135kg
1*8 145kg
K.soutu käsipainoilla
1*14 41kg
1*12 41kg
Alatalja
1*17 65kg
1*14 70kg
+päälle ranteet (rannerullausta käsipainoilla ja tangolla)

tänään oli vuoro paukuttaa olkapäät ja epäkkäät. Lisäksi tuli tehtyä jokunen sarja vatsalihaksia ja lopuksi tehtiin vielä 3-4 sarjaa rannerullauksia.

Pystypunnerrus laite
1*12 50kg
1*6 55kg
1*7 52,5kg
Olankohautukset
1*14 80kg
1*14 110kg
1*9 130kg
Viparit käsipainoilla
1*22 13,5kg
1*12 16kg
1*13 16kg
1*16 13,5kg
Viparit takaolkapäille
2*20 11kg
Etuolkapää viparit
1*20 30kg
1*12 35kg
Pystysoutu
1*20 70kg
1*16 70kg
Olkapäät saatiin semmoseen kuntoon kuin olisi piesty. Seuraava treeni olisi selkätreeni joko huomena tai viikonloppuna.

Penkki
1*10 70kg
1*10 80kg
Vinopenkki "hammer-koneessa"
1*5 100kg
1*8 90kg
Vinopenkki käsipainoilla (pudotussarja)
1*10 31,5kg
1*10 29,5kg
1*12 25,0kg
Peck deck
1*12 70kg
1*12 60kg (seisten)
1*16 50kg (seisten kädet sivuilla puristaen kämmenet sisään päin)
1*12 50kg ( -||- )

OJENTAJAT
-ojentajapunnerrus ristikkäistaljassa
1*22 70kg
-ojentajapunnerrus ylätaljassa
1*14 35kg
-ojentajapunnerrus köydellä taljassa
1*20 55kg
1*11 70kg
1*10 70kg
-yhden käden ojentaja punnerrus r.taljassa
1*12 40kg
1*14 35kg
-ojentajapunnerrus köydellä niskan takaa
1*14 55kg
1*18 50kg (pumppisarja)

HAUIS
-h.kääntö käsipainoilla
1*10 18,5kg
1*7 21kg
-hammerkääntö kp:lla
1*12 18,5kg
1*14 18,5kg
-h.kääntö scott-tangolla
1*12 45kg
1*12 40kg
-h.kääntö scott-penkillä r.taljassa
1*20 50kg
1*12 60kg
1* 8 65kg